Gyakran szoktam azzal a problémával szembesülni, hogy az emberek nem tudnak vagy csak nem akarnak eleget mozogni, holott ez az egészséges életmód elengedhetetlen részét képezi.

A mindennapok során aktívnak maradni nem jár akkora áldozattal, mint ahogyan azt sokan gondolják, viszont így elkerülhető a mozgásszegény életmódból adódó először kisebb, majd az egyre gyorsabban hatványozódó problémák hada.  
 

Én nem vagyok edző, ezért nem is fogok részletesen belemenni abba, hogy kinek mit, mikor, mennyit és hogyan lenne célszerű mozognia ahhoz, hogy elérje az egyéni célját, csupán javaslatokat teszek annak érdekében, hogy te is a lehető legfittebb és legegészségesebb lehess a mindennapjaid során.  

Az emberek többsége ülő életmódot folytat, vagyis egész nap ül a munkahelyén/iskolában, ül a kocsiban/tömegközlekedési eszközökön, majd a szabadidejében is ül miközben a TV, számítógép vagy telefon képernyőjét nézi, esetleg olvas. 

Az ülő és a mozgásszegény életmód kockázatai

A napi több, mint hat órát ülve töltő és testmozgást nem, vagy alig (kevesebb, mint heti 150 perc) végző emberek hajlamosabbak arra, hogy szív- és érrendszeri betegségben haljanak meg, mint azok, akik egy órát edzenek naponta.

A sok ülést olyan egészségügyi problémákkal hozták összefüggésbe, mint a rák, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a depresszió, illetve a tartáshibák kialakulásából fakadó egyéb problémák.

A piramis csúcsán viszont pont az ülő életmód foglal helyet, vagyis az a tevékenység, melyet a mindennapok során a lehető legjobban kellene minimalizálni a vitalitás érdekében.  

De mégis hogyan tudnád akár te is csökkenteni ezt a tevékenységet a mai modern társadalmunkban úgy, hogy elkerüld a túl sok ülés okozta egészségkárosító hatásokat?  

Itt jön képbe az aktivitási piramis, melyet most lépésről lépésre be is mutatok.

Aktív életmód – mindennapi tevékenységek 

Ez a piramis legalsó lépcsőfoka, vagyis azok a tevékenységek, melyek nem járnak különösebben megerőltető mozgással és viszonylag rövid ideig tartanak. Ahova és amikor csak tudsz, járj gyalog vagy biciklivel használd a lépcsőt lift helyett, kertészkedj, illetve ragadj meg minden apró alkalmat, amit mozgással tölthetsz. Ez könnyen kivitelezhető cselekedeteket jelent mindenki számára.

Alacsony intenzitású sporttevékenységek 

A tanácsadások anyagában mindenkinek szoktam javasolni a napi 10.000 lépésre való törekvést. A gyalogos közlekedésen túl menj sétálni, túrázni, kirándulj a friss levegőn. Ez nem csak fizikálisan, de mentálisan is jótékony hatással van a szervezetre. Ide tartoznak még az olyan hosszú ideig tartó és alacsony intenzitással végzett mozgásformák, mint a biciklizés, úszás vagy akár a nyújtás is. 

Kellemest a hasznossal

Ezek a tevékenységek ugyan nem időtakarékos megoldások, viszont miért is akarnál spórolni vele, ha eltölthetsz egy-két kellemes aktív órát a családod, ismerőseid, barátaid esetleg a kutyád körében is? Arról nem is beszélve, hogy az úgynevezett aerob mozgás során a testnek van ideje a zsírraktáraihoz nyúlni és azokból fedezni az energiát. Byebyeháj

Magas intenzitású edzések 

Igen, ezek azok a mozgásfajták, melyek rövid időn belül is magas pulzusszámot eredményeznek, izzasztóak, fárasztóak és melyek során alig (vagy leginkább sehogy sem) vagy alkalmas emberi kommunikációra, viszont pörgetik az anyagcserét és időtakarékosak.

Ide tartoznak a HIIT, erősítő és dinamikus edzések, melyeket teljes intenzitással és erőbedobással végzendőek. Ezeket, intenzitásukból adódóan elég rövid ideig is végezni, viszont nagyon hatékonyak lehetnek, bármi is legyen a célod. 

De, mivel ezek lényege, hogy maximális erőbedobással és magas intenzitással dolgozz, kezdőknek nem ajánlanám, hogy ezzel kezdjenek, hiszen ahhoz, hogy 1-1 gyakorlatot ilyen szinten tudj csinálni, ahhoz először meg kell tanulni helyesen kivitelezni azokat. Ha a mozgástanulás része kimarad, akkor annak könnyen sérülés lehet a vége. Ennek elkerülésének érdekében érdemes egy edző segítségét kérned.

Kettő az egyben – Intervall edzés

Vagyis mikor egy edzés során az alacsony intenzitású szakaszt egy rövid ideig tartó maximum intenzitású fázis váltja fel és ezeket ismétled. Mivel nem vagyok edző, és a poszt témájához sem kapcsolódik szorosan, így ezt nem fejtem ki bővebben. Ha érdekel a téma akkor én leginkább a Sasafitness oldalon szoktam tájékozódni.

Ülő életmód – ülőmunka

Ha nincs más lehetőséged, mint azt ülőmunka, akkor a széket cseréld le egy ergonomikusabb kialakítású és kényelmesen állítható darabra vagy ülőlabdára. Ezen nem érdemes spórolni, hiszen a hosszan tartó rossz testtartás gyakran okoz fejfájást, a sok ülés emésztési gondokat okozhat, nem beszélve az erekről és ízületekről. Ezek kezelése mind-mind több időbe, energiába és pénzbe telik, mint a probléma forrásának megelőzése, megszüntetése.

Leginkább a home officeban dolgozóknak szoktam ajánlani, hogy helyezzék el a gépüket olyan magasságba, hogy kényelmesen meg tudjanak állni előtte, ezzel is csökkentve az üléssel töltött órák számát. Továbbá érdemes 1-2 óránként 5-15 perc szünetet beiktatni és ilyenkor tenni pár lépést, kicsit megnyújtózkodni vagy elvégezni pár jóleső gyakorlatot.

Konklúzió

Ha neked nincs időd/energiád edzeni, akkor fokozd az aktivitási szintedet a mindennapjaidban. Ha úgy érzed, hogy ezt már kimaxoltad, akkor viszont keríts időt a sportolásra. Kezd az alapoktól, majd haladj fokozatosan a célod felé. Ha eddig nem edzettél semmit, akkor nem most kell megváltanod a világot. Nem gáz, ha egy edzés bemelegítését sem bírod megcsinálni, idővel menni fog az egész, csak ne keseredj el és ne add fel!

És hogy a fizikai aktivitás mellett mivel tudnád még jobban érezni magadat a bőrödben, megőrizni az egészségedet és javítani a közérzeteden? Természetesen a számodra megfelelő és helyes táplálkozással, továbbá az egyéb életmódbeli tényezők segítségével.

Amennyiben életmódot váltanál és ehhez keresnél segítséget, akkor ne habozz és keress bizalommal!

Juhász Zsófia
Juhász Zsófia

Életmód és táplálkozási tanácsadásért kattints ide