Miután instagramon megosztottam, hogy minden napom ugyanúgy kezdődik és végződik sokan megkérdezték, hogy ez miért jó nekem, hiszen milyen unalmas lehet így az életem. Nos a különböző rutinok mindenki életében jelen vannak, csak bizonyos emberek ezeket a dolgokat tudatosan, míg mások tudattalanul hajtják végre nap, mint nap. Én igyekszem tudatos életmódot folytatni, mindig szeretném tudni, hogy mit és miért csinálok. Számomra elengedhetetlen, hogy legyen egy minta, amit minden nap követhetek, hisz ez egyfajta biztonságérzetet ad, valamint ha ezeket a dolgokat mind elvégzem, akkor már egy többnyire sikeres napot tudhatok magam mögött, ami a produktivitáson kívül boldogsággal is eltölt. Vagyis a napi tudatos szokások kialakítása és elvégzése nem csak a siker kulcsát jelenthetik, de a pozitív hangulathoz is nagyban hozzájárulhatnak.

Napi rutin kialakítása

Lentebb olvashatod az én szokásrendszeremet, ami nekem bevált és amit minden nap elvégzek annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozhassak ki a mindennapjaimból. Tisztában vagyok vele, hogy ez a legtöbb embernek nem kivitelezhető, mégis megosztom veled annak reményében, hogy segíteni tudjak neked abban, hogy összeállítsd magadnak a saját teendőid listáját, amiket, ha később már rutinosan el tudsz végezni, akkor neked is a lehető legproduktívabban teljenek a mindennapjaid.

Egy rutin kialakítását érdemes lépésről lépésre megtervezni és fokozatosan beiktatni a mindennapjaidba. Amint egy szokás rutinná vált, jöhet a következő 🙂

Reggeli rutin

Az ébredés és az azt követő első óra nagyban határozza meg a mindennapjainkat, így érdemes egy fix rendszert kialakítani annak érdekében, hogy a lehető legoptimálisabban induljon a nap.

Az ébredés utáni első pillanatok arról szólnak, hogy alvásiról az agyad és a tested átálljon ébrenlét üzemmódra. Nagyon fontos, hogyan készíted fel az elméd és a tested ezekben a percekben: hogyan tudod magad olyan testi és lelki állapotba hozni, hogy bírd az egész napos kihívást és gyűrődést.

Az én reggeli rutinom

Nekem a reggelek nagyon nehézkesek, nem kelek világmegváltó hangulatban, kissé lassú és tompa vagyok ilyenkor és legszívesebben ki sem kelnék az ágyból legalább délig. Ezért különösen fontos számomra, hogy a reggeli rutinom mindig menetrendszerűen történjen. Az évek során ezek a szokások annyira belém rögzültek, hogyha valamiért nem a megszokott időben, hanem attól jóval korábban kell felkelnem akkor is annyival hamarabb ébredek, hogy ezeket a dolgokat mindenképp meg tudjam csinálni. Mire végzek a reggeli 1-1,5 órás rutinommal, addigra feltöltődöm energiával, így kezdődhet egy eredményes nap.

Szinte kivétel nélkül, szezontól függően, de meghatározott időben magamtól kelek, így nincs szükségem az ébresztőórára. Ez télen reggel 6:30, nyáron 8 óra körül van.

Az ébredést követően rögtön megmérem a reggeli belső testhőmérsékletemet (termékenységtudat tanfolyam, melyet mindenkinek ajánlok, hisz a ciklus monitorizálása is hozzátartozik egy egészségtudatos nő életéhez). Ez kb. 10 percet vesz igénybe, addig relaxálok és tudatosítom magamban az aznapi feladataimat.

Amint végeztem a hőmérőzéssel nyújtózkodom az ágyban, végzek néhány gerinccsavaró mozdulatot és egyéb jóleső nyújtó gyakorlatokat.

Ezt követően kikelek az ágyból és kinyitom az ablakokat. Szippantok párat a friss levegőből, majd a fürdőszoba felé veszem az irányt, hogy megmossam az arcomat és elvégezzem a szájápolási rutinom első részét, vagyis kiöblítem a számat, lekaparom a lepedéket a nyelvemről majd egy kiskanálnyi extra szűz kókuszolajat veszek a számba, amit addig rágok/forgatok ott, amíg elkészítem a reggelimet. Többféle olajjal próbálkoztam már, de a kókuszolaj a legjobb baktérium és vírusölő olaj, ízre sem rossz és sokoldalúan fel tudom használni, mint natúr kozmetikum, így a minimlista és hulladékmentességre való törekvés szempontjainak is megfelel.

Reggelire általában valamilyen gabonakását készítek. Ez az esetek döntő többségében nagy szemű zabból és vegán fehérjepor keverékéből készül, amit szükséges mennyiségű vízzel/növényi tejjel főzök össze. Ilyenkor szoktam hozzáadni egy csipet őrölt fahéjat és kurkumát is. Ha nagyon éhesnek érzem magamat, akkor szoktam a kásámba reszelt cukkinit vagy egy kis xantán gumit, esetleg konjac lisztet keverni és így főzöm össze.

Ha ezzel megvagyok, akkor kiköpöm egy üvegbe a számban felgyülemlett összes olajat, és iszom minimum 1 liter vizet. Ehhez az utóbbi hetekben Herbaferm cseppeket is adok, hogy még jobban optimalizáljam a bélflórámat és ezáltal rengeteg előnyhöz juttassam magamat mind testileg mind szellemileg. Erről bőven itt olvashatsz.

Ezt követően hozzáadok a reggelimhez szezontól és hangulatomtól függően valamilyen gyümölcsöt és jó minőségű zsírforrást, majd leülök az asztalhoz és ráérősen elfogyasztom azt csendes magányomban vagy a párommal beszélgetve.

Reggeli után elpakolok és elmosogatok, majd megmosom a fogamat, megigazítom az ágyat és becsukom az ablakokat.

Felveszem az edzős ruhámat és elmegyek egy nagyot sétálni, majd elvégzem az aznapra tervezett edzést is. Ezt követően lezuhanyzom és megnézem az aznapra szánt teendőim listáját és nekiállok elvégezni azokat.

Nem, egészen eddig még csak gondolni sem gondoltam a telefonra, számítógépre, TV-re és egyéb kütyüre. Nagyon fontos lenne, hogy az ébredést követő első órát NE valamilyen elektronikus kütyü nyomkodásával töltsd.

Esti rutin

Az esti rutin kialakítása éppen olyan fontos, mint a reggeli változata. Az esti fix programoknak bevezetésével a testedet és elmédet is felkészítheted a nyugodt és pihentető alvásra, mely elengedhetetlen ahhoz, hogy másnap kipihenten ébredhess. Az alvásproblémákkal küzdők száma egyre magasabb és ennek elkerülésének, illetve csökkentésének módja egy megfelelő esti rutin kialakítása és elvégzése lehet.

Az inszomnia hátterében sok tényező állhat, ezért ha huzamosabb időn keresztül szenvedsz tőle érdemes megfelelő szakemberhez fordulni. Azonban a saját és környezetemben látott és hallott tapasztalatok alapján állíthatom, hogy általánosságban a probléma fő forrása a hétköznapi rutinban keresendő. A felgyorsult életvitelnek köszönhetően képtelenek vagyunk lelassulni, megállni egy pillanatra és elcsendesedni az elalvás előtti órákban. Azonban ha még lefekvéskor is pörög az agyad például a munkán, problémákon, terveken vagy bármi egyeben, akkor az alváshoz szükséges ellazulás igencsak nehezen fog menni. A testünk csak fokozatosan, a saját tempójában tud csak átállni a nappali pörgős üzemmódról az alváshoz szükséges ellazult állapotba. Az, hogy ez kinek mennyi időbe telik és melyek azok a cselekvések, melyek segítik oldani a napközben felgyülemlett feszültségeket és elcsendesíteni a szűnni nem akaró gondolatokat az szintén mindenkinél ennyi, így neked kell meghatároznod a saját esti rutinodat is.

Az én esti rutinom

Nekem 2 esti rutinom is van. Az egyik a nyári (április-október) a másik a téli (október-április). Ez azért alakult így, mivel én csak a nyári szezonban dolgozom, akkor is csak a nap második felétől, mely 13:00-tól minimum éjfélig, de hajnal 2-3 óráig is eltarthat. Ezt csupán egy 1 órás vacsoraszünet szakítja meg.

Értelemszerűen a téli rutinom az, amelyik ráérősebb, nyugodtabb és eredményesebb, ami az alvásminőséget illeti. Én az a típus vagyok, aki a nap második felében élénkül fel, ekkor vagyok a legaktívabb és legproduktívabb mind fizikálisan mind mentálisan. Soha nem voltam jó alvó, felületesen alszom és a legapróbb neszre is felébredek, így ha akarnék se tudnék reggel 8 óránál tovább aludni. A jobb alvás reményében azonban minden tőlem telhetőt megteszek, hogy az éjszakáim nyugalomban teljenek.

Az esti rutinom a vacsorával, illetve annak elkészítésével kezdődik. Általában csak minden másnap főzök úgy, hogy a következő napokra is jusson belőle valami ebédre, illetve vacsorára is. Ha főzök, akkor az esti rutinom olyan 19:30 magasságában kezdődik. Általában 20:30-kor szoktunk vacsorázni, majd elpakolászok a konyhában, elmosogatok, helyére teszem a lakásban kallódó dolgokat, összesepregetek, felmosom a konyhát és az étkezőt. Ezt követően leülök az asztalhoz, előveszem a bullet juornal naplómat, amiben a teendőim listáját vezetem. Azokat a dolgokat, melyeket sikerült elvégeznem aznap azokat kipipálom. Ha maradt olyan teendőm a listán, amit nem sikerült elvégeznem, azt átviszem a következő alkalomra. Ilyenkor szoktam összeírni a másnap elvégzendő teendőim listáját is. Általában 3-4 fontosabb dolgot szoktam felírni a lap tetejére, amit mindenképp szeretnék másnap elintézni. Ide kerülnek a már meghatározott fix időpontok, események, ünnepek és egyéb olyan dolgok, amiket nem szabad elfelejtenem. Végül felírok még 4-5 dolgot annak érdekében, hogyha hamarabb végzek egy-egy teendőmmel vagy elmarad egy előre eltervezett eseményem, akkor is hasznosan tudjam eltölteni az időmet. Ezután jön a hálaadás része, ami abból áll, hogy leírok 5 dolgot, amiért hálás voltam aznap. Amint végeztem a naplóírással szükség szerint meditációval töltök pár percet. Ez nem mindennapos program, csak akkor szoktam alkalmazni, amikor úgy érzem, hogy még mindig pörögnek a gondolataim és képtelen vagyok lecsendesíteni. Pár légzőgyakorlat csodákra képes ilyenkor. Ezt követően veszek egy meleg zuhanyt, felveszem a pizsamámat, fogat mosok, kenek egy kis levendulás olajat a csuklómra és olvasgatok egy kicsit a kanapén, amíg elálmosodom, de legkésőbb 23 óráig igyekszem lefeküdni és maximum 20 percen belül elaludni.

Ezzel szemben a nyári esti rutinom abból áll, hogy a vacsoraszünetemben (ami általában 18:00-19:00-ig tart) hazamegyek (kb. 5 perc gyalog), megeszem az előre elkészített vacsimat (általában hűtött rizs, tésztasaláta, szendvics stb.) valamint elkészítek egy gyors turmixot és gyorsan elmosogatok, majd megyek vissza dolgozni a turmixom társaságában. Olyan éjfél körül (jó esetben) elkezdünk zárni, melynek folyamata 1-1,5 óra szokott lenni. Ilyenkor megiszom a turmixomat, majd a zárást követően hazamegyek. Ilyenkor is szoktam meditálni, ha szükséges, illetve ugyanúgy összeírom a másnapi teendők listáját, hogy a meló előtt és a reggeli rutinom után is hasznosan tudjam tölteni az időmet, illetve ha valamit nem sikerül elvégeznem az időhiány miatt, akkor azt a párom be tudja fejezni.

Ahogy a reggeli rutinnál is fontos, hogy elektronikai eszközök nélkül tölts minimum 1 órát az ébredést követően, úgy az esti rutinnál elengedhetetlen mindenfajta kütyü használatának mellőzése a lefekvést megelőző minimum 1 órában. A TV és az okos telefon használata sem kivétel. A kékfény szűrű alkalmazás telefonra/laptopra stb. jó lehet, hisz kiszűrik azokat a hullámhosszokat, melyek gátolják a melatonin (elalvást segítő) hormon szintjének a termelődését, viszont a tartalmakat, melyeket fogyasztasz, nem szűrik. Elalvás előtt már nem tanácsos megosztó, felkavaró, illetve nagyon izgalmas tartalmakat böngészni.

Szintén jelentős, hogy a reggeli és esti rutint minden nap, azaz hétvégente, szabadnapok alkalmával, nyaralás alatt stb. is a lehető legpontosabban kövesd. Így nem zavarod össze a belső biológiai óráidat sem és a hétfők sem lesznek olyan rémesek.

A posztban szereplő linkek és ajánlások NEM szponzorált tartalmak, ezekből nekem semmiféle anyagi, illetve egyéb hasznom NEM származik!

Még több hasznos infóért a biohackingről szeretettel ajánlom Perjes Kinga: 40 tipp a jó alvásért című e-bookját.

Juhász Zsófia

Életmód és táplálkozási tanácsadásért kattints ide